时间:2022-11-03 09:59:01 | 浏览:8966
你昨晚睡的好吗?也许很多人会说睡眠严重不足,可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等,这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。
近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示:近3/4的人曾有睡眠困扰,入睡困难成为头号问题;手机成为“睡眠杀手”,近七成晚睡与手机相关;一线城市的人入睡时间最晚,二线以下城市入睡较早,平均睡眠时长超7.1小时;工作压力是影响睡眠的最重要因素,69%的医生早上七点前起床,其中睡眠不足6小时占49%;人民警察睡得最不充足,睡不好的高达58%。
我们都知道如果长期睡眠不足的话,就会对健康造成很大影响,包括:精力不足、记忆力减退、糖尿病和心脏病等健康风险增加。
那如何拥有一个好的睡眠呢?接下来小加就给大家一些生活中的睡眠小贴士,让你一夜安眠。
01
营造一个好的睡眠环境
你的睡眠环境和你白天所做的事情会影响你的睡眠质量。卧室里过多的噪音、光线或活动会使睡眠变得更难。创建一个安静、舒适的睡眠区会有所帮助。以下是你可以做的一些事情来改善睡眠。
睡前 15 分钟关掉浴室和房间的灯。
使用调光器或带调光器的阅读灯来减少卧室的光线。
考虑在睡前至少 30 分钟使用琥珀色眼镜,以减少光照。
尽量不要在睡觉时使用电脑、手机或平板电脑等。
保持卧室黑暗,无光,可使用窗帘或百叶窗遮挡光线。
睡前保持房间安静,可考虑使用舒缓的音乐或“白噪声”来减少空间中的刺激性噪音。
睡觉时不要用电热毯:冬季可在准备就寝时打开电热毯,然后在上床时将电热毯关闭。
02
保持相同的睡眠时间表
大多数人睡前都沉迷于手机或电视,这些电子产品实际上可以较少褪黑素并增加夜间皮质醇水平,如果看一些喜剧电影还会增加你的血清素和多巴胺的分泌,会让你因为大脑兴奋难以入睡。
如上所述,这些神经递质在睡眠/觉醒周期中起着至关重要的作用。我们的身体有一个内部时钟,可以调节我们的睡眠-觉醒周期,确保我们在同一时间入睡和保持睡眠状态。通过保持一致的时间表,让你和你的身体更容易获得安宁的睡眠。
因此,尽可能每天在同一时间入睡和起床。这将有助于训练你的生物钟。上床前 30 分钟开始准备就寝时间,睡前 3 小时尽量不吃东西。
03
管理一整天的忧虑和压力
有时我们会发现到了睡觉时间可是工作还没完成,这会让人很焦虑到无法入睡。尽量不要把工作放到睡前来完成,可以放到第二天上午来完成。
睡前可以尝试正念冥想,正念冥想是让身心平静的好方法。这种练习可以帮助你放松和平静自己,并给你的身体发出该睡觉了的信号,这可能有助于你入睡,并有助于提高睡眠质量。
2015年的一项随机临床试验发现:正念练习可以改善睡眠质量,而且效果优于睡眠卫生教育干预。所以,看了一大堆理论指导,不如亲自开始实践!正念练习包括正念坐禅、正念饮食、欣赏冥想、友善或慈爱冥想、正念行走和正念运动。
04
每天锻炼
定期锻炼可以帮助你更轻松地入睡,并获得更高质量的睡眠。
对于不同的人来说,最佳的锻炼时间是不同的,没有硬性规定。任何可以将锻炼纳入日程安排的时间都是好时机。如果是晚上做高强度运动,建议至少在睡前90分钟完成,这样可以降低体温,帮助身体和大脑为睡眠做好准备。
睡前进行一些温和的运动,如伸展运动、瑜伽或太极拳,对你的健康很有帮助,并且会改善你的睡眠质量。
05
避免兴奋剂、酒精等
避免咖啡因(茶、可乐、咖啡)、酒精、柑橘类水果、高脂肪食物、辛辣食物等。上述食物可能会引发消化不良甚至胃灼热。睡前 3-4 小时进食意味着你的胃仍在努力消化食物,就像一个活跃的头脑一样,活跃的胃会扰乱你的睡眠。
关于酒精,虽然它会让我们感到困倦并让我们入睡,但当它干扰我们的快速眼动周期时,会降低睡眠质量。断断续续的睡眠就是睡眠不佳,这就是为什么许多成年人在睡前喝完酒后醒来时感觉没睡好的原因。
06
补充剂和光疗
可以在功能医学医生的指导下服用助眠的补充剂:
褪黑激素-1-5 毫克;
5-HTP 睡前1小时 100–200 毫克
牛磺酸 睡前 1 小时 500–2000 毫克
镁- 200–400 毫克
要减少夜间皮质醇或压力,请考虑使用南非醉茄、磷酸化丝氨酸、L-茶氨酸或其他镇静药草。
洋甘菊是另一种治疗失眠的常用草药。FDA 认为洋甘菊是安全的,并且这种草药没有已知的副作用。
光照疗法,接受晨光照射可能有助调整您体内的生物钟(昼夜节律)。2016年的一项荟萃分析发现,光疗通常可以有效地解决睡眠问题,尤其是涉及昼夜节律和失眠的睡眠问题。
每个人都是不同的,不是所有这些技巧都适合你。但是,你可以先从这些小的生活技巧做起,来建议更健康的生活方式以获得更好的睡眠。
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你昨晚睡的好吗?也许很多人会说睡眠严重不足,可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等,这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示:近3/4的人曾有睡眠困扰,入睡困难
人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态与心理和生理功能密切相关对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用睡眠的作用有哪些?怎样的睡眠才是健康睡眠呢?睡眠的作用1、消除疲劳,恢复体力2、
人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态与心理和生理功能密切相关对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用睡眠的作用有哪些?怎样的睡眠才是健康睡眠呢?睡眠的作用1、消除疲劳,恢复体力2、
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